Как научиться подтягиваться?
09.08.2011 14:14

Если вам необходимо развить мышцы спины, то подтягивание на перекладине станет для вас самым эффективным упражнением. Именно мышцы спины делают мужскую фигуру наиболее привлекательной для представительниц противоположного пола, вызывая в их сознании ассоциации с добытчиком и защитником. Подтягивания также способствуют развитию бицепсов, мышц предплечий, которые обеспечивают крепкий хват, а также брюшного пресса, расправляют плечи и делают спину прямой.

Если степень вашей физической подготовки достаточно низок, то подтягивания, скорее всего, окажутся для вас действительно сложной, а иногда и вовсе непосильной задачей. Но, несмотря на это, при четких систематических тренировках в течении нескольких месяцев вы запросто сможете достичь поистине впечатляющих результатов. Это не так сложно и невыполнимо, как может показаться. Достаточно всего 10-20 повторений, если вы начинаете с нуля. Верхней границы не существует, вы можете совершенствоваться бесконечно и доводить количество подтягиваний до любого желаемого числа.

Конечно же, всегда надо с чего-то начинать. Поэтому для первого подхода необходимо освоить подтягивание хотя бы в размере одного раза.

Для начала вам понадобится развитие и укрепление всех тех мышц, которые будут участвовать в подтягивании. Вы можете использовать турник, а также другие специальное оборудование. Например, штанги, гантели, эспандеры, жгуты или другие тренажеры.

Ручной эспандер подойдет идеально, если вы хотите развить предплечья. Выполняйте наибольшее количество повторений упражнений для каждой руки.

Бицепсы развиваются с помощью гантелей или штангой. Эспандер или резиновый жгут тоже могу пригодиться. Необходимо закрепить один конец и взяться за второй. В таком положении следует выполнять сгибание руки для укрепления бицепса. Делайте от 10 до 12 повторений в течение четырех подходов.

Для укрепления пресса выполняйте скручивания на полу, а также подъем коленей в висе на перекладине. Достаточно 10-20 повторений в течение трех подходов.

Штанга или гантели подходят для укрепления спины. При их использовании вы выполняете тяги, наклонившись вперед. Попробуйте также использовать эспандер или резиновый жгут, просто разводите их перед грудью. Повторяйте по 10-12 раз по четыре подхода.

Чтобы улучшить балансировку нагрузок, отжимайтесь от пола. Помните, что те мышцы груди и трицепсы, которые работают при отжиманиях, являются также антогонистами мышц спины. Делайте повторения по 10-20 раз в течение четырех подходов.

Какой бы тяжелой не казалась физическая нагрузка, главным препятствием является психологический барьер, которые вы же сами себе и устанавливаете.

Если вы совершенно уверены, что вам не под силу подтянуться хотя бы раз, вы можете ошибаться. Всегда настраивайтесь на победу перед тем, как начать заниматься и мыслите позитивно. Одно лишь самовнушение может избавить вас от ненужных домыслов. Для начала попробуйте выполнять движения «на земле». Поднимите руки вверх, представьте, что держитесь за перекладину и начинайте «подтягиваться». Напрягайте мышцы в то время как сгибаете руки. Продолжайте упражнение, делая по 10 повторений при трех подходах.

Используйте низкую перекладину для облегчения процесса.

Читайте также: